Blog
5 Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Tăng Cơ Nhanh Chóng
Th6
Khi bắt đầu tập gym, không chỉ luyện tập chăm chỉ mà việc chăm sóc dinh dưỡng cũng vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối đa, bên cạnh việc tập luyện, chế độ ăn cho người tập gym phải phù hợp với quá trình tập luyện. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một hướng dẫn chi tiết về chế độ ăn uống giúp tăng cơ hiệu quả cho người tập gym.
Tóm tắt nội dung
1. Tại Sao Chế Độ Ăn Lại Quan Trọng Đối Với Người Tập Gym?
Cơ thể cần các chất dinh dưỡng để sửa chữa và xây dựng cơ bắp sau khi tập luyện. Protein, carbohydrate và chất béo là ba nhóm chất dinh dưỡng chính cần được chú trọng:
• Protein: Là nguyên liệu chính để xây dựng cơ bắp. Protein giúp phục hồi các sợi cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện và tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển.
• Carbohydrate: Cung cấp năng lượng cho các buổi tập luyện cường độ cao. Carbohydrate cũng giúp phục hồi glycogen trong cơ bắp, tạo điều kiện cho cơ bắp phục hồi và phát triển.
• Chất béo: Cung cấp năng lượng và hỗ trợ các quá trình sinh học quan trọng trong cơ thể, bao gồm cả việc sản xuất hormone.
2. Những Nguyên Tắc Cơ Bản Trong Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Giúp Tăng Cơ
Cân Bằng Calo Để tăng cơ, bạn cần cung cấp cho cơ thể lượng calo nhiều hơn mức tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, việc này không có nghĩa là bạn nên ăn uống không kiểm soát. Cần tính toán kỹ lưỡng lượng calo cần thiết dựa trên mục tiêu cá nhân và mức độ hoạt động.
Phân Bổ Protein Hợp Lý
Nên tiêu thụ khoảng 1.6-2.2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Protein nên được phân bổ đều qua các bữa ăn trong ngày để cơ thể luôn có đủ nguyên liệu để xây dựng cơ bắp.
Một số thực phẩm giàu protein tốt cho người tập gym bao gồm:
Thịt (ức gà, thịt bò, thịt lợn…)
Cá (cá hồi, cá ngừ, cá trích…)
Trứng
Sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa tươi, sữa chua, pho-mai…)
Các loại đậu (đậu phụ, đậu lăng, đậu đen…)
Chọn Carbohydrate Phù Hợp
Ưu tiên các loại carbohydrate phức tạp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang và các loại đậu. Những loại thực phẩm này cung cấp năng lượng ổn định và giúp duy trì mức đường huyết cân bằng.
Các nguồn carb phức hợp tốt bao gồm:
Gạo lứt
Yến mạch
Khoai lang
Bánh mì nguyên cám
Quinoa
Chuyên gia khuyến nghị người tập gym nên ăn khoảng 3-5 gram carbohydrate mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn nặng 70kg, bạn cần khoảng 210-350 gram carb mỗi ngày.
Hãy chắc chắn rằng bạn đang cung cấp đủ carbohydrate cho cơ thể để đáp ứng nhu cầu năng lượng trong quá trình tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn có đủ sức lực và sự tập trung để hoàn thành các bài tập một cách hiệu quả.
Chất Béo Lành Mạnh
Chất béo cũng là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống của người tập gym. Không giống như quan niệm sai lầm, chất béo không phải là kẻ thù của việc tăng cơ. Trái lại, chúng là rất cần thiết cho các quá trình sinh học trong cơ thể.
Tuy nhiên, bạn nên hạn chế ăn các loại chất béo bão hòa như mỡ động vật, bơ, dầu dừa… Thay vào đó, hãy ưu tiên ăn các loại chất béo không bão hòa như:
Dầu ô-liu
Dầu hạt cải
Hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt bí…)
Quả bơ
Các loại chất béo lành mạnh này không chỉ tốt cho sức khỏe nói chung mà còn hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Chúng cũng giúp duy trì hormone testosterone – một yếu tố then chốt cho việc tăng cơ.
Bạn nên bổ sung khoảng 0,5-1 gram chất béo mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn nặng 70kg, lượng chất béo lý tưởng là 35-70 gram mỗi ngày.
3. Gợi Ý Thực Đơn Cho Người Tập Gym Tăng Cơ
Bữa Sáng
• Bột Yến Mạch và Sữa: Một bát bột yến mạch nấu với sữa tươi, thêm hạt chia và quả mọng.
• Trứng: Hai quả trứng ốp la hoặc trứng luộc ăn kèm với bánh mì ngũ cốc nguyên cám.
Bữa Phụ Sáng
• Sinh Tố Protein: Sinh tố từ bột protein, chuối, bơ hạnh nhân và sữa hạnh nhân.
• Trái Cây Tươi: Một quả táo hoặc một nắm dâu tây.
Bữa Trưa
• Cơm Gạo Lứt và Ức Gà Nướng: Một phần cơm gạo lứt với ức gà nướng, thêm rau cải xanh.
• Salad: Salad rau trộn với dầu ô liu và hạt bí.
Bữa Phụ Chiều
• Sữa Chua Hy Lạp và Quả Hạch: Một hũ sữa chua Hy Lạp ăn kèm với quả hạch như hạnh nhân hoặc óc chó.
• Bánh Protein: Một thanh bánh protein từ yến mạch và hạt.
Bữa Tối
• Cá Hồi Nướng và Khoai Lang: Cá hồi nướng ăn kèm với khoai lang nướng và rau xào.
• Súp Lơ Xanh: Súp lơ xanh hấp hoặc xào tỏi. Bữa Phụ Tối
• Phô Mai Cottage và Trái Cây: Một phần phô mai cottage ăn kèm với một ít trái cây như việt quất.
• Hạt Diêm Mạch: Một phần nhỏ hạt diêm mạch nấu chín.
4. Những Thực Phẩm Vàng Cho Người Tập Gym
Ức Gà
Ức gà là nguồn protein ít béo và dễ chế biến, phù hợp cho nhiều bữa ăn.
Cá Hồi
Cá hồi chứa nhiều omega-3, giúp giảm viêm và hỗ trợ sự phục hồi của cơ bắp.
Trứng
Trứng là nguồn protein hoàn chỉnh với đầy đủ các axit amin thiết yếu.
Sữa Chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp giàu protein và probiotic, tốt cho hệ tiêu hóa và cơ bắp.
Hạt Chia và Hạt Lanh
Hai loại hạt này chứa nhiều chất xơ, protein và omega-3, tốt cho sức khỏe toàn diện.
5. Thói Quen Ăn Uống Hỗ Trợ Tăng Cơ
Uống Đủ Nước Nước rất quan trọng trong việc vận chuyển các chất dinh dưỡng và loại bỏ độc tố khỏi cơ thể. Uống đủ nước giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và hỗ trợ quá trình tăng cơ.
Nước là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống của người tập gym. Việc uống đủ nước không chỉ giúp bạn duy trì trạng thái cơ thể ổn định mà còn có nhiều lợi ích khác:
Vận chuyển dinh dưỡng và oxy tới các tế bào cơ
Điều hòa nhiệt độ cơ thể trong quá trình luyện tập
Hỗ trợ quá trình trao đổi chất và loại bỏ chất thải
Ngăn ngừa tình trạng mất nước, giảm sức khỏe và sức lực
Chuyên gia khuyến cáo người tập gym nên uống từ 2-3 lít nước mỗi ngày, đặc biệt vào những ngày tập luyện dày đặc. Bạn có thể bổ sung thêm các loại nước ép trái cây hoặc nước thể thao để cung cấp thêm vitamin, khoáng chất và đường bổ sung.
Ăn thường xuyên và đủ bữa
Ăn thường xuyên sẽ giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động liên tục, tránh tình trạng cơ thể thiếu năng lượng hoặc rơi vào trạng thái catabo (phân hủy cơ). Các bữa ăn nhỏ cũng sẽ giúp bạn duy trì được cân bằng đường huyết, từ đó tăng cường khả năng tập luyện.
Ăn Nhiều Bữa Nhỏ
Chia thành 5-6 bữa ăn nhỏ trong ngày giúp duy trì mức năng lượng ổn định và cung cấp liên tục các chất dinh dưỡng cho cơ bắp.
Tránh Đồ Ăn Nhanh Và Thực Phẩm Chế Biến Sẵn
Đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều chất béo xấu và ít dinh dưỡng. Hạn chế những thực phẩm này để duy trì một chế độ ăn lành mạnh và hiệu quả.
Nghỉ Ngơi Đúng Cách
Giấc ngủ đủ và chất lượng giúp cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp sau mỗi buổi tập. Hãy chắc chắn rằng bạn vẫn đảm bảo mình ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi đêm.
Để đạt được mục tiêu tăng cơ, chế độ ăn uống đóng vai trò quyết định bên cạnh việc tập luyện. Bằng cách cung cấp đủ protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh và nước, bạn sẽ tạo điều kiện tốt nhất cho cơ thể phát triển cơ bắp. Hãy kiên trì thực hiện chế độ ăn uống hợp lý và kết hợp với luyện tập đều đặn để đạt được kết quả mong muốn.
Tóm lại, 5 chế độ ăn trên đây là những yếu tố then chốt giúp bạn tăng cơ nhanh chóng và hiệu quả khi tập gym. Hãy kết hợp chúng với chương trình tập luyện phù hợp, bạn chắc chắn sẽ đạt được mục tiêu hình thể mong muốn.
XEM THÊM TẠI: TRANG CHỦ
FANPAGE: THỂ THAO TEE&VEE
TIKTOK: ĐÓ LÀ TEE&VEE
SHOPEE: TEE&VEE SPORTS
